Kreatín er eitt vinsælasta íþróttafæðubótarefnið, notað af íþróttamönnum og líkamsbyggingum til að auka afkastamikil æfingar og auka vöðvamassa. Það kemur náttúrulega fyrir í mannslíkamanum, með yfir 95% geymt í beinagrind og vöðvavef. Sýnt hefur verið fram á að viðbót með kreatíni eykur verulega fosfókreatínbirgðir í vöðvum og veitir aukið ATP fyrir aukinn kraft, styrk og magan vöðvaaukningu.
Þó að nokkrar mismunandi gerðir af kreatíni séu til eru algengustu og vel rannsökuðu afbrigðin kreatín einhýdrat (CM) og kreatínhýdróklóríð (HCL). En hvor er áhrifaríkari? Þessi grein veitir nákvæman samanburð á kreatín einhýdrati og HCL.
Hvað er kreatín einhýdrat?
Fyrst uppgötvað árið 1832, kreatín einhýdrat er vinsælasta, hagkvæmasta og víða fáanlegasta form kreatínuppbótar í dag. Það samanstendur af um 90% kreatíni og 10% vatni. Yfir 500 rannsóknir sýna fram á virkni kreatín einhýdrats til að bæta æfingargetu og auka magan líkamsmassa.
Hins vegar er kreatín einhýdrat lélegt, aðeins um 40% leysast upp í lausn. Þetta hefur áhrif á frásog þess og upptöku í blóðrásinni. Stærri skammtar (20 til 25 grömm á dag fyrstu 5 til 7 dagana) eru oft nauðsynlegir til að auka kreatínbirgðir í vöðvum. Slíkir stórir skammtar geta valdið tímabundnum aukaverkunum eins og vökvasöfnun, krampum og niðurgangi hjá sumum notendum.
Hvað er kreatín HCL?
Kreatínhýdróklóríð eða HCL er tiltölulega nýtt form, bundið hýdróklóríðsalti til að auka vatnsleysni og stöðugleika. Með bættri leysni nær kreatín HCL upplausnarhraði næstum 90% í vökva. Margar rannsóknir sýna fram á kreatín HCL sem gerir hraðari frásog, upptöku og nýtingu samanborið við CM, í mun lægri virkum skömmtum.
Rannsóknir á mönnum fundu aðeins 2 til 5 grömm á dag af kreatíni HCL á lyfjafræðilegu stigi olli svipaðri hækkun á kreatínmagni í vöðvum og 20 grömm á dag af CM, með færri aukaverkunum. Aukið aðgengi gerir meira kreatín HCL kleift að ná vöðvavef. Notendur greina frá minni vöðvaeymslum, hraðari vöðvauppbyggingu og auknu þreki við smærri skammta en einhýdrat. Hins vegar eru litlar rannsóknir sem bera beint saman formin tvö.
Að bera saman kreatín einhýdrat og kreatín HCL
Nokkrir lykilmunir eru á þessum tveimur vinsælu kreatínafbrigðum:
Leysni og frásog
MeðanKreatín einhýdrat duftblandast illa og fellur út í vökva, kreatín HCL býður upp á næstum 10 sinnum meiri leysni og upplausn í vatni við 37 gráður. Þar sem mest leysist upp í blóðvökva, lækkar aukið aðgengi og upptaka með HCL virkum skömmtum sem þarf.
Skilvirkni skammta
Vegna aukinnar leysni og frásogs, sýndu rannsóknir að kreatín HCL er að minnsta kosti 50% skilvirkara en einhýdrat, sem krefst minni skammta fyrir svipaðan ávinning. Aðeins 2 grömm af HCL voru jafn áhrifarík og 4 grömm af CM.
Upptaka vöðva
Með næstum 90% upplausn í lausn getur meira kreatín HCL verið tekið upp af vöðvafrumum. Rannsóknir á mönnum sýndu lágskammta HCL (2 til 5 grömm) auka kreatínvöðvageymslur allt að 20 grömm af CM á dag.
Aukaverkanir
Mjög leysanlegt HCL formið veldur minni meltingarfæravandamálum en CM við jafngilda skammta til að hækka kreatín í plasma. Hreinleiki og pH-gildi gegna einnig hlutverki. Hágæða HCL samsett með natríumbíkarbónati getur aukið þolið enn frekar.
Verð
Kreatín HCL hefur tilhneigingu til að kosta meira á hvert gramm en hið vinsæla einhýdrat. Hins vegar leiðir aukin skammtavirkni í svipaðan heildarkostnað fyrir bæði form.
Verkunarháttur
Til frekari samanburðar á kreatíni HCL ogKreatín einhýdrat duft, það er mikilvægt að skilja verkunarmáta bætiefnisins til að auka vöðvastærð, styrk og frammistöðu:
Auka vöðva kreatín birgðir
Viðbótarkreatín er geymt sem fosfókreatín í beinagrindarvöðvum og eykur heildarkreatín í vöðva um allt að 40%. Hærri birgðir auka getu vöðva til að endurnýja ATP orku við mikla samdrætti.
Að efla próteinmyndun
Hækkuð kreatínþéttni í frumum kveikir á aukinni nýmyndun vöðvapróteina, sem leiðir til hraðari vöðvaþráðavaxtar og þyngdaraukningar með tímanum - sérstaklega þegar það er samsett með styrktarþjálfun.
Að draga úr niðurbroti próteina
Kreatín lækkar hraða niðurbrots próteina meðan á álagi stendur yfir. Með því að koma í veg fyrir óhóflega niðurbrot vöðvavefs er hægt að bæta meiri ávinning af próteinneyslu eftir æfingu og aðlögun þjálfunar.
Auka vökvun frumna
Að draga viðbótarvökva inn í vöðvafrumur stækkar rúmmál frumna svipað og vöðvadæla. Frumubólga veldur þrýstingi á frumuhimnuna og prótein sem kallar á vefaukningu.
Lækkandi Myostatin
Þetta prótein hindrar vöðvavöxt. Komið hefur í ljós að kreatínuppbót lækkar magn myostatíns í sermi. Lægra myostatín fjarlægir hlé á áframhaldandi magra massaaukningu.
Að hækka vefaukandi hormón
Rannsóknir sýna kreatínörvandi vaxtarhormón í blóðrásinni, IGF-1 og testósterón – lykilhormón sem miðla vöðvastækkun. Áhrif auka enn frekar með mótstöðuþjálfun.
Auka taugavöðvamerki
Kreatín magnar taugaboð milli heila og vöðva. Auknir örvunarmöguleikar fá til sín fleiri vöðvaþræði, sem gerir styrkleikaaukning kleift.
Auka afköst
Auka ATP og fosfókreatín úr kreatíni eykur beint hámarks loftfirrt afl. Samdráttarorka eykur frammistöðu í spretthlaupum, stökkum eða þungum lyftingum.
Seinkað þreytuþröskuldum
Með því að stuðla að endurmyndun ATP, kemur aukið magn fosfókreatíns í vöðva í veg fyrir þreytu og þreytu sem gerir þjálfunarstyrk og magni meiri.
Með hliðsjón af þessum aðferðum örvar kreatín HCL líklega sambærileg vöðvaviðbrögð við einhýdrati, en þó í lægri og þolanlegari skömmtum fyrir flesta einstaklinga. Auðvitað virðist nauðsynlegt að innleiða stigvaxandi ofhleðsluþjálfun til að kreatínuppbót geti skilað sér í verulegum ofstækkun og styrkleikaaðlögun til lengri tíma litið.
Kreatín á móti öðrum vinsælum bætiefnum
Fyrir utan beinan kreatínsamanburð getur verið gagnlegt að sjá hvernig bætiefnið stenst upp á við önnur næringarefni í toppíþróttum þegar kemur að því að auka magan massa og frammistöðu:
Kreatín vs mysupróteinduft
Bæði eru mjög vinsæl fæðubótarefni sem sýna öryggi og virkni. Mysa veitir byggingareiningar amínósýra sem gerir vöðvapróteinmyndun sem nauðsynleg er fyrir vöxt.Kreatín einhýdrat dufteykur styrkleikagetu, frumurúmmál og vefaukandi merki - samvirkni við prótein til að flýta fyrir ofvexti. Staflað saman, kreatín margfaldar áhrif mysupróteins fyrir vöðvaaukning.
Kreatín vs BCAA
Branched-chain amínósýrur (BCAA) hjálpa til við að örva nýmyndun vöðvapróteina milli máltíða og jafna sig eftir þjálfun. Hins vegar eykur BCAA ein og sér ekki frumurúmmál, ATP orku, styrk, kraft og hormónaviðbrögð eins og kreatínuppbót gerir. Annar ávinningur er minni virkur skammtur kreatíns samanborið við grömm og grömm af BCAA sem þarf.
Kreatín vs Beta-Alanine
Þessi amínósýra eykur vöðvaþol með því að hækka karnósínmagn. Beta-alanín seinkar þreytumörkum meðan á þjálfun stendur. Það eykur ekki styrk eða örvar nýmyndun vöðvapróteina eins og kreatín. Að sameina hvort tveggja býður upp á samlegðaráhrif á líkamlega frammistöðu og magra massauppsöfnun.
Kreatín vs Citrulline Malate
Þetta vinsæla innihaldsefni fyrir æfingu víkkar æðar fyrir ótrúlegar vöðvapumpur og súrefnisgjöf. Citrulline malate getur hjálpað til við að lengja þrek og dregur úr eymslum við þyngdarþjálfun. Það hefur ekki bein áhrif á próteinmyndun í vöðva, ATP orku eða vefaukandi áhrif eins og kreatín. Annar lykilmunur - sítrullín gagnast aðallega skammtímaæfingum á meðan kreatínáhrif safnast upp.
Þar sem eitt af mest rannsökuðu fæðubótarefnum sem sýnt hefur verið fram á að eykur vöðvamassa og styrkleika, reynist kreatín erfitt að passa hvað þá að ná betri árangri. Ef það er rétt staflað með öðrum aðal vöðvauppbyggjandi hjálpartækjum eins og próteini eða testósterónhvetjandi, hefur kreatín aukandi, jafnvel margföldunaráhrif.
Tímasetning og hjólreiðar Kreatínuppbót
Fyrir utan að velja besta formið - rétt tímasetning og hjólreiðar geta einnig hámarkað kreatínárangur:
Fyrir eða eftir æfingu?
Á meðan umræður halda áfram, takaKreatín einhýdrat duftstuttu fyrir eða eftir þjálfun virðist árangursríkust eins og er. Vel tímasett viðbót fellur saman við aukna móttækileika frumunnar fyrir næringarupptöku og próteinmyndun eftir æfingu. Að stafla með mysupróteini hámarkar þessa svörun.
Hleðsla áfanga?
Hefðbundin „hleðsluaðferð“ kallar á inntöku 20 til 25 grömm á dag, skipt í 4 til 5 smærri skammta fyrstu 5 til 7 dagana þegar byrjað er á kreatíni. Þetta mettar hratt vöðvastælt kreatínmagn. Hins vegar geta lægri HCL skammtar hlaðið kreatínbirgðum á jafn áhrifaríkan hátt.
Kveikja og slökkva á hjóli?
Þar sem umfram kreatín skilst út sem úrgangur, mæla flestir sérfræðingar með því að forðast formlega fermingu og hjólreiðar. Eftir upphaflega hleðslutímabilið hjálpar það að halda áfram með 3 til 5 grömm af kreatíni HCL daglega við að viðhalda aukinni vöðvaþéttni kreatíns.
Stafla fyrir æfingu?
Margar foræfingar innihalda nú þegar kreatín. Að stafla 3 grömmum af HCL til viðbótar (eða 5 grömmum af einhýdrati) tryggir hámarksskammta til að auka styrk og þol enn frekar á meðan á æfingu stendur, sem stuðlar að meiri langtímastækkun.
Kreatínsjónarmið
Þrátt fyrir verulegar rannsóknir á báðum meginformunum ættu nokkrir mikilvægir þættir að fara í val á milli kreatíns HCL eða einhýdrats:
Persónulegt svar
Með aukinni leysni og frásog hafa fleiri einstaklingar tilhneigingu til að bregðast vel við og þola kreatín HCL áhrif. Hins vegar eru óskir mismunandi. Ekki er víst að allir hafi svipað gagn af aðeins 2 til 3 grömm á dag. Að prófa persónuleg viðbrögð við 5 grömm á dag gefur samanburð.
Tegund þjálfunar
Kraft- og styrktaríþróttamenn sem æfa með mikið álag sem eru styttri en 30 sekúndur hafa tilhneigingu til að njóta meiri góðs af kreatínuppbót en þrekíþróttamenn. Fótbolta- og íshokkííþróttamenn bregðast einnig vel við ákefnum hraða-/kraftaátaki með hléum.
Ákefð á æfingum
Mikill vöðvasamdráttur við lyftingasett nærri 90%+ 1RM hámarkar kreatínupptöku og frammistöðuávinning. Kröftug þjálfun margfaldar einnig styrk og ofstækkunarviðbrögð.
vöðva kreatín mettun
Þeir sem eru með náttúrulega há gildi svara kannski ekki eins djúpt. Grænmetisíþróttamenn hafa oft verulegar hækkanir vegna þess að byrja lægri grunnlínur. Vöðvasýni staðfesta kreatínhækkandi fosfókreatín.
Mataræði og lífsstílsþættir
Insúlín hjálpar til við að keyra kreatínupptöku vöðva. Að neyta próteins- og kolvetnamáltíðar fyrir eða eftir æfingu eykur áhrif. Nægur svefn, vökvi og hitaeiningar styðja einnig vefaukandi áhrif.
Öryggissjónarmið
Magn- og snefilóhreinindi fundust minna með því að nota kreatínvörur af þýsku Creapure® vörumerkinu í lyfjagerð. Heilsa nýrna getur einnig notið góðs af aukinni vökvun og forðast of unnin form. Þeir sem eru með fyrirliggjandi nýrnasjúkdóma ættu að fara varlega.
Í stuttu máli
Kreatín stendur sem eitt sannaðasta og öruggasta fæðubótarefnið til að bæta frammistöðu í íþróttum af miklum krafti, auka magan vöðvamassa og efla nokkur merki um vefaukandi áhrif. Nýrra hýdróklóríðformið býður upp á aukinn stöðugleika og leysni með hærra aðgengi og færri aukaverkanir við minni skammta. Hins vegar,Kreatín einhýdrat dufter enn vinsæll byggt á miklum sögulegum sönnunargögnum og lægri kostnaði.
Fyrir flesta heilbrigða og virka einstaklinga án fyrirliggjandi skerðingar á nýrnastarfsemi, veitir kreatín HCL háþróað leysanlegt form sem sýnt er að hækka vöðvageymslur á skilvirkan hátt. Þegar það er parað við rétta mótstöðuþjálfun, nægilegar kaloríur, próteinneyslu og hvíld getur kreatín tekið vöðvaþroska, styrk- og þyngdarhlutföll og frammistöðu loftfirrtra æfinga í nýjar hæðir!
Hongda Phytochemistry Co., Ltd. er faglegur hráefnaframleiðandi með yfir 30 ára reynslu í greininni. Verksmiðjan okkar nær yfir svæði sem er 20,000 fermetrar og er búin háþróuðum útdráttarbúnaði og eigin SGS-vottaðri rannsóknarstofu. Hongda Phytochemistry fylgir nákvæmlega ISO og GMP stöðlum við framleiðslu og stjórnun á vörum sínum og tryggir að aðeins hágæða hráefni séu valin og vörur skoðaðar áður en þær eru settar í geymslu. Við höfum fengið ýmsar vottanir, þar á meðal cGMP, BRC, ORGANIC (ESB), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER og innlend vottun hátækni nýsköpunarfyrirtækja. Að auki bjóðum við upp á sérsniðna framleiðslu og pökkun, með ókeypis sýnishornum í boði sé þess óskað. Ef þú hefur áhuga áKreatín einhýdrat duft Magneða langar að fræðast meira um vörur okkar, vinsamlegast ekki hika við að hafa samband við okkur áduke@hongdaherb.com hvenær sem er.
Heimildir
1, Bemben, MG og Lamont, HS (2005). Kreatínuppbót og æfingaárangur. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
2, Galvan, E., Walker, DK, Simbo, SY, Dalton, R., Levers, K., O'Connor, A., ... & Kreider, RB (2016). Bráð og langvarandi öryggi og virkni skammtaháðrar kreatínnítratuppbótar og æfingar. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-14.
3, Jäger, R., Harris, RC, Purpura, M. og Francaux, M. (2007). Samanburður á nýjum gerðum kreatíns til að hækka kreatínmagn í plasma. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-7.
4, Persky, AM og Rawson, ES (2007). Öryggi kreatínuppbótar. Undirfrumulífefnafræði, 46, 275-289.
5, Tarnopolsky, M. og MacLennan, D. (2000). Kreatín einhýdrat viðbót eykur afkastagetu á mikilli hreyfingu hjá körlum og konum. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
